1、科学晒太阳（yáng）

　　紫外线B能促进维生素D合成，助力钙吸收。

　　建议每天上午（wǔ）10点前或下午4点后，暴露手（shǒu）臂（bì）、腿部等部（bù）位，晒15-30分钟太（tài）阳，既（jì）避（bì）免（miǎn）晒伤，又能维（wéi）持体内维（wéi）生素D水平。

　　2、营养补充（chōng）

　　多吃富含钙的（de）食物，如（rú）牛奶、虾（xiā）皮、绿（lǜ）叶（yè）蔬菜（cài），每（měi）天保证300毫（háo）升以上奶制品摄（shè）入；搭配富含维（wéi）生素D的深海鱼、蛋黄，帮助钙更好吸（xī）收（shōu）；适量补充蛋（dàn）白质，瘦肉、豆类都是优质来源。

　　3、规律运动（dòng）

　　规（guī）律运动是增强骨密度（dù）的有效方式（shì）。

　　负重运动如散步、慢跑、爬楼（lóu）梯，能对骨骼产生机械刺激，促进骨细（xì）胞生（shēng）长；太（tài）极拳、瑜伽等锻炼，有助于增强身体平衡能力，降低跌倒风险。

　　4、健康生活

　　戒烟限酒、减少碳酸饮料摄入（rù），也能减少骨质流失。

　　从生活细节入手，养成健康习惯，才（cái）能为骨骼健康筑（zhù）牢防线。

　　阳（yáng）光不仅是自然馈赠，更是健康的“免费良药（yào）”。

　　适量晒太阳，除了可以帮（bāng）助身体合成维生素D外，还有（yǒu）这些好（hǎo）处（chù）：当阳光照（zhào）射皮（pí）肤，大脑（nǎo）会加速分泌血清素，这种“快乐激素（sù）”能（néng）稳定情绪、提（tí）升专注力，有效缓解焦虑和抑（yì）郁。

　　清晨的阳（yáng）光（guāng）还能刺激视网膜，向大脑（nǎo）发（fā）送时间信号，帮助校准生（shēng）物钟，让（ràng）入睡与苏（sū）醒更规（guī）律（lǜ），改善睡眠质量。

　　其（qí）次（cì），晒（shài）太阳对心血管（guǎn）健康（kāng）也大有（yǒu）裨益。

　　皮肤在光照（zhào）下会释（shì）放一氧化氮，这（zhè）种物质能扩张（zhāng）血管、降低血压，减（jiǎn）少动脉粥样硬化和血栓形成风险。

　　同时，适量光照有助于调节血脂（zhī），降低低密度脂蛋白（bái）胆固（gù）醇水平，提升心血管健康指（zhǐ）数。

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